Ферментированные продукты укрепляют здоровье, продлевают жизнь и помогают выглядеть моложе. Однако полезны они далеко не всем. Как правильно вводить их в свой рацион и кому от них лучше отказаться? Разберемся вместе с экспертами.
К ферментированным относятся те продукты, в процессе приготовления которых участвуют молочнокислые бактерии, плесневые и дрожжевые грибки. Под их влиянием продукт теряет свои исходные свойства и приобретает новые — так молоко, например, превращается в йогурт или кефир.
Меняется не только вкус, цвет и текстура, но и основные свойства. И в случае все с тем же молоком, например, люди с лактазной недостаточностью могут употреблять кефир. И получать с ним все важные полезные вещества «молочки».
Запомните! Маринованные овощи не относятся к ферментированным продуктам — только соленые.
Ферментированные продукты: в чем польза
Процесс ферментации способствует появлению в продуктах пробиотиков. Они улучшают работу печени и почек, фильтрацию токсинов и удаление их из организма. Благодаря этому нормализуется обмен веществ, легче усваивается пища, нормализуется сон, становится проще вставать по утрам.
На заметку! Врачи рекомендуют употреблять ферментированные продукты во время поста и при соблюдении строгой диеты. Они содержат много витаминов, микроэлементов и клетчатки. С их помощью легко утолить голод. К тому же ими можно разнообразить меню.
«Тот факт, что ферментированные продукты обладают полезными свойствами, давным-давно доказан, — рассказывает Марат Зиннатуллин, кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог клиники RTH, Швейцарской Университетской клиники. — Они улучшают пищеварение, уменьшают газообразование, способствуют росту здоровой микрофлоры. Ферментированные блюда благоприятно влияют на состояние кожи и замедляют процессы старения. Они полезны и для фигуры, главное — не переборщить».
По словам Марата Зиннатуллина, вводить ферментированные продукты в ежедневный рацион нужно постепенно. Избыточное употребление может навредить.
«Такие блюда обладают низкой калорийностью, — рассказывает Нурия Дианова, диетолог, гепатолог, кулинарный блогер и психолог пищевого поведения. — Это отличный выбор для тех, кто хочет похудеть или удерживает свой вес в норме. Ферментированные овощи богаты витамином С. Он стимулирует выработку коллагена и эластина. Чем их больше, тем лучше выглядит наша кожа. Именно поэтому в Японии и в Южной Корее так популярны кимчи, соевый соус и маринованный имбирь. Благодаря им местные женщины и выглядят так молодо».
Кому противопоказаны ферментированные продукты
Ферментированные овощи противопоказаны людям с гипертонической болезнью. В ходе ферментации образуется большое количество биогенных аминов — гистамина, тирамина. Эти вещества влияют на частоту сердечных сокращений, расширяют капилляры. Также быть осторожнее с ними следует людям с пищевой аллергией.
«Ряд ферментированных продуктов может усугубить гастроэнтерологические заболевания, — говорит Марат Зиннатуллин, — Так, например, уксус вреден при гастрите, язве или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ). А большое количество клетчатки может спровоцировать вздутие живота или газообразование».
В процессе ферментации часто используют соль, тогда как суточная норма ее употребления для взрослых — всего 5 граммов, а для детей — около 2 граммов. Ее переизбыток приводит к задержке жидкости в организме и появлению отеков. При заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы это критично.
Топ-9 ферментированных продуктов
Если нет противопоказаний по здоровью, включите их в свой рацион.
Квашеная капуста
Содержит много клетчатки, витаминов C, А, К и группы В.
Покупаете продукт в магазине, а не заквашиваете сами? Роспотребнадзор рекомендует обратить внимание на внешний вид капусты — кусочки не должны быть слишком мелкими. Продукт должен быть однородным, ломтики — крепкими и плотными. В составе продукции не должно быть усилителей вкуса, эмульгаторов и консервантов.
Кефир
Славится полезными бактериями, высоким содержанием кальция и калия, витамина D.
Этот витамин очень важен для тех, кто страдает от проблем с венами. Он вырабатывается под воздействием солнечных лучей, но его можно получить и из продуктов питания — например, «молочки». Он укрепляет стенки сосудов и улучшает кровообращение.
Комбуча (чайный гриб)
Популярный напиток готовят на основе черного чая и сахара. Лучшие рецепты его приготовления от фуд-блогеров представлены на «ЖИВИ!».
«Бактерии и грибы питаются сахаром, — рассказывает врач-гастроэнтеролог Марат Зиннатуллин. — Поэтому напиток получается несладким. Зато в нем присутствуют витамины группы В, антиоксиданты и пробиотики».
На заметку! Беременным женщинам и кормящим матерям не стоит налегать на комбучу. В напитке может содержаться этиловый спирт, пусть и в небольшом количестве. Он опасен для здоровья ребенка.
Соленые овощи
Это щедрый источник антиоксидантов и прекрасная пища для полезных бактерий в кишечнике человека. Соленые овощи являются отличным дополнением к мясным блюдам.
Соевый соус
Под воздействием плесневых грибов из соевых бобов и злаков образуется жидкость с характерным вкусом и цветом. Главное ее достоинство — высокое содержание глутаминовой кислоты. Она нормализует обмен веществ и улучшает здоровье организма.
Совет! При покупке соевого соуса ориентируйтесь на цену. Натуральный продукт не может стоить дешево. Обязательно обратите внимание на состав. Там должно быть только четыре ингредиента: вода, соевые бобы, пшеница (или пшеничная мука) и соль.
Мисо
Это традиционное японское блюдо в большом количестве содержит белок, кальций, железо и марганец. Обладает радиозащитными свойствами, укрепляет иммунитет и выводит токсины.
В Японии мисо-суп едят каждый день. Полезен он и после праздников: говорят, это отличное средство от похмелья. Не забудьте добавить в него рис и зелень.
Кимчи
По сути, это капуста, смешанная с морковью, луком, сахаром, солью и специями. По вкусу напоминает квашеную капусту, только намного острее.
Совет! Если у вас есть проблемы с желудком или с поджелудочной, то не стоит злоупотреблять кимчи. Красный перец в составе блюда может спровоцировать обострение.
Яблочный уксус
Ценный источник органических кислот. Помимо них в состав продукта входят витамины A, C, E, P и группы B, магний, кальций, железо и пектин. Если нет противопоказаний, его можно добавлять в меню для улучшения пищеварения.
Квас
Кладезь полезных микроэлементов. Содержит калий, кальций, магний, железо, йод, марганец, цинк, натрий, фосфор и серу.
Лучший квас — двойного брожения. В процессе его приготовления участвуют дрожжи (отвечают за переработку сахара и спирта) и молочнокислые бактерии. Именно благодаря им возникает кислинка, за которую многие и любят этот напиток.
Осторожно, ботулизм!
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), это инфекционное заболевание чаще всего возникает из-за ферментированных продуктов — в частности, консервированных в домашних условиях.
Если нарушена технология приготовления или хранения, в заготовках образуются высокоактивные нейротоксины и ботулотоксины.
Сначала ботулизм может проявляться повышенной утомляемостью, слабостью и головокружением. Позже может затуманиться зрение, повыситься температура. Возникает сухость во рту, трудно глотать и говорить. Признаки появляются в среднем в течение 12-36 часов после употребления зараженного продукта.
При подозрении на ботулизм обязательно обратитесь к врачу. Справиться своими силами не получится. Если диагноз подтвердится, потребуется лечение.
Какие еще ферментированные продукты можно добавить в меню
Следующие продукты встречаются в рационе нечасто. Но они очень полезны.
Хлеб на закваске
Улучшает пищеварение и благотворно влияет на здоровье кишечника. Хороший антиоксидант, отвечает за обновление клеток. Ежедневное употребление такого хлеба в пищу нормализует сон, заряжает энергией.
Ферментированный чай пуэр
Снижает уровень холестерина и сахара в крови. Укрепляет стенки сосудов и препятствует образованию тромбов
Натто
Традиционное блюдо родом из Японии, которое в наших широтах встречается редко. В его основе — соевые ферментированные бобы. Содержит много витамина К. Ежедневное употребление этого блюда — отличная профилактика остеопороза.
Как часто есть
«Диетологи советуют употреблять 2-3 порции молочных продуктов в день, — рассказывает Марат Зиннатуллин. — Что касается остальных продуктов, то все индивидуально. Главное — хорошее самочувствие и отсутствие дискомфорта после включения в меню такой пищи».
