Здоровое питание: чем полезен помидор и ПП-рецепты с ним для похудения

Без этого овоща не представить тарелку сочного летнего салата и любимую всеми пиццу. Но мало, кто знает, чем же полезен помидор, а ведь это настоящая «солнечная батарейка» с семенами внутри: зарядил организм — и иди действовать! Разберем с экспертами пользу помидоров и предложим вкусные ПП-рецепты.

Что такое помидор: сорта, виды

«Из всего ассортимента сезонных овощей одним из самых популярных можно назвать помидор, — рассказывает Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Именно этот овощ сейчас присутствует в рационе большинства людей как в виде ингредиента для салата, так и дополнения к горячим блюдам».

На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2025

С научной точки зрения помидор — это плод растения Solanum lycopersicum. Семейство томата — пасленовые. Хотя в кулинарии его используют как овощ, с ботанической точки зрения он является ягодой, потому что развивается из одного цветка и содержит семена.

Помидор начали активно выращивать еще 2000 лет назад в Центральной и Южной Америке. Это родина томата, именно оттуда он сначала попал в страны Европы в XVI веке, а лишь 4 столетия спустя оказался и в России.



Сейчас существует около 10 000 сортов помидоров — от крохотных плодов размером 1 см до мясистых томатов, вес которых может доходить до 1 кг. Существует несколько классификаций сортов и видов томатов:

Классификация	Виды и сорта
По высоте	индетерминантные: самые высокие томаты — от 2 м. Пример сортов: Де Барао, Воловье сердце, Медовый спас; супердетерминантные: низкорослые — до 60 см. Примеры сортов: Аляска, Детская сладость, Белый налив; детерминантные: растения высотой до 1 м. Примеры сортов: Альфа, Москвич, Божья коровка; штамбовые: растения с коротким толстым стеблем до 60 см, не требующие подвязки. Примеры сортов: Камея, Жемчужина красная, Белоснежка.
По форме плодов	плоские; плоско-округлые; округлые; сердцевидные; грушевидные; перцевидные.
По цвету	красные помидоры; желтые и оранжевые; розовые; фиолетовые; зеленые; черные; белые.
По предназначению	для употребления в свежем виде (Орлиное сердце, Медвежья лапа, Сахарный бизон и др.); для переработки (Буденовка, Ассоль, Красный лис и др.); для консервации (Челнок, Точка, Марочка); универсальные (Аляска, Розовая Андромеда, Бычье сердце).

Также есть еще помидоры черри — небольшие плоды с ярким ароматом и сладким вкусом. Это не отдельный сорт, а разновидность томатов, которые тоже многообразны по форме и цвету.

Калорийность и состав (БЖУ, клетчатка, вода)

Что же таится за яркой кожицей спелого сочного помидора? В 100 г томатов содержится:

• Жиры: 0,3 г
• Белки: 0,9 г
• Углеводы: 3,9 г
• Вода: 94,5 г
• Зола: 0,5
• Клетчатка: 1,2 г

Суммарное содержание сахаров в помидоре — 2,6 г. Крахмала в плодах нет.

Калорийность помидора на 1 шт.

Многих интересует — сколько калорий в одном помидоре? Калорийность одного томата зависит от веса плода — чем меньше вес, тем ниже калораж. Вес одного среднего помидора составляет примерно 120-150 граммов — это от 20 до 30 ккал на штуку.

Калорийность помидоров на 100 граммов

«Плюсы томатов в том, что они имеют низкий калораж, — комментирует нутрициолог Евгения Новикова. — В 100 г свежего овоща содержится всего около 18 ккал, 0,9 граммов белка, 0,3 граммов жира и 3,9 граммов углеводов».

На фото: © Евгения Новикова, нутрициолог, 2025

Витамины, минералы и биологически активные вещества в помидоре

Помидоры — настоящая кладовая микронутриентов. Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог, член Российского научного медицинского общества терапевтов и член Союза реабилитологов России, подробно раскрывает состав микронутриентов, содержащихся в 100 г томатов:

• витамин С: 19-25 мг — это укрепление иммунитета;
• витамин А: 0,9 мг — это здоровье глаз и кожи;
• витамин K1: 7,9 мкг — это здоровье костей;
• фолиевая кислота: 15 мкг — это клеточное деление и формирование красных кровяных клеток;
• калий: 240 мг — это продуктивная работа сердечно-сосудистой системы.

На фото: © Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог, член Российского научного медицинского общества терапевтов и член Союза реабилитологов России, 2025

Также в состав помидоров входят: витамины Е, К, В1 — В9, бета-каротин, натрий, магний, марганец, медь, хром, фосфор, фтор. А благодаря высокому содержанию жидкости помидоры помогают сохранять водный баланс в организме.

Вот еще несколько примеров, чем полезны помидоры:

1. Содержат клетчатку. Как и другие овощи, помидоры являются источником клетчатки, которая не только положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), но еще и ускоряет наступление чувства сытости.
2. Включают в себя ликопин. «Это каротиноид и антиоксидант, обладающий множеством полезных свойств, — поясняет Алена Денисова. — Ликопин способен снижать риск инсульта и оказывать положительное влияние на различных стадиях атеросклероза. Кроме этого, употребление овощей и фруктов с высоким содержанием растительных соединений, к которым относится и ликопин, способствует улучшению разнообразия микробиома кишечника и росту популяции полезных микроорганизмов».
3. Являются источником биофлавоноидов. Они нейтрализуют свободные радикалы, обладают противовоспалительным и антибактериальным действием, по своим функциям напоминают витамин C, и, кроме томатов, содержатся в цитрусовых, винограде, зелени и капусте.

Польза помидоров для организма и похудения

Что произойдет с вашим организмом, если вы будете есть помидоры каждый день? Во-первых, ваша сердечно-сосудистая система скажет вам спасибо, ведь помидоры содержат калий и натрий — жизненно важные электролиты для работы сердца.

Если у вас гипертония — вам точно нужно включить помидоры в свой ежедневный рацион, потому что ликопин и клетчатка помогают снизить уровень систолического и диастолического артериального давления.

Спортсменам тоже показан этот овощ, ведь витамин С, а также магний, фтор калий и натрий, способствуют восстановлению мышц после тренировок, помогают уменьшить напряжение и снять мышечную боль.

Людям с сахарным диабетом помидор не только можно, но и нужно — у него низкий гликемический индекс. Томат станет отличным вариантом для перекуса, который не вызовет резкого скачка сахара в крови.

Если вы заботитесь о красоте и здоровье кожи, волос и ногтей — сегодня же приготовьте салат из помидоров на ужин! Кроме витамина А и С, которые сделают вашу кожу более здоровой, а ногти крепкими, помидоры содержат хлорогеновую кислоту. Она способствует выработке коллагена, что поможет коже оставаться молодой и упругой.

Хотите как можно дольше сохранять молодость, красоту и здоровье? Не забывайте о физической активности, ведь движение — жизнь! Подключайтесь к нашей видеотеке и приступайте к комфортным онлайн-тренировкам дома!

Польза помидоров для детей

«При отсутствии противопоказаний помидоры можно использовать в пищу и детям, и взрослым, — убеждена Евгения Новикова. — Детям они полезны для укрепления иммунитета (высокое содержание витамина C), а еще они благотворно влияют на костную систему, так как в составе есть витамин К и кальций».

Полчашки пюре дарят до 20% суточной дозы витамина C, а значит, меньше простуд при посещении садика и школы. Калий удерживает жидкость в жару, а ликопин бережет кожу от солнечных ожогов».

Польза помидоров для женщин

Женщинам томаты помогают улучшать качество кожи, способствуют росту волос и снижению риска развития онкологии молочной железы.

«В эксперименте Мюнстерского университета у 55% участниц через 10 недель ежедневного употребления 250 г томатов снизилась пигментация, — комментирует Елена Шураева. — А витамин K1 и бор в этих плодах сдерживают потери костной массы после 45 лет».

Польза помидоров для мужчин

«Мужчинам полезно добавлять помидоры в пищу для снижения риска развития рака простаты и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, — говорит Евгения Новикова. — Это возможно благодаря содержащемуся в томатах ликопину — антиоксиданту, который не синтезируется в теле человека и поступает только с пищей».

Елена Шураева дополняет: «Ликопин — телохранитель простаты. В долгосрочном голландском исследовании NLCS мужчины, получавшие ≥10 мг вещества (3-4 помидора) в день, на 18% реже заболевали раком простаты. К тому же GABA (гамма-аминомасляная кислота) в их составе способствует расслаблению сосудов: минус 2–3 мм рт. ст. систолического давления за восемь недель приема одного стакана томатного сока в день».

Польза помидоров для похудения

Поскольку помидоры имеют низкую калорийность и содержат много воды и клетчатки, они являются отличным продуктом для снижения веса. Если рука тянется к внеплановой «вкусняшке» — попробуйте взять и съесть сочный спелый помидор. Увидите, как чувство голода тут же уйдет, а сытость останется с вами еще на какое-то время и уменьшит тягу к перекусам.

«В одной чашке свежих томатов — меньше калорий, чем в половине яблока, зато много воды и клетчатки, — поясняет Елена Шураева. — В исследовании Корнелла подопытные, заменившие 200 г пасты равным объемом томатов на ужин, автоматически съедали на 230 ккал меньше в сутки, не чувствуя голода».

Возможные ограничения и противопоказания

Есть ли вред от помидоров? Как и с любым продуктом, важно помнить о мере. Два-три томата в день точно не повредят, но при гастрите, панкреатите, болезнях суставов, заболевании почек стоит ограничить их количество в пище и наблюдать за своим состоянием после еды.

Как включать помидоры в ПП‑диету

Правильное питание — это не про жесткую диету и замену «опасных» групп продуктов «безопасными». Самое главное — чтобы рацион был сбалансированным и полноценным. То есть не стоит радостно переходить на один помидоры, раз они так хорошо способствуют похудению! Важно употреблять их умеренно и сочетать с разными продуктами, чтобы извлечь максимум пользы.

7 ПП‑рецептов с помидорами (салаты, закуски, вяленые, запеченные)

Вместе с экспертами сделали подборку простых, вкусных и полезных блюд с помидорами — включайте их в свое меню и радуйте организм набором полезных веществ!

1. Средиземноморский ланч

Кухня Средиземноморья считается одной из самых полезных в мире — за обилие овощей, бобовых и полезных жиров. Это простое блюдо станет полноценным приемом пищи.

Ингредиенты:

• 200 г помидоров черри
• 80 г вареного нута
• 40 г сыра Фета
• 50 г руколы
• ½ лимона
• 1 чайн. л. оливкового масла

Инструкция. Заранее замочите нут на ночь, затем слейте воду, промойте зерна, переложите в кастрюлю и залейте чистой водой примерно на 10 см выше нута. Отваривайте в течение 1 часа, снимая пену. Остудите нут, переложите в миску. К нему добавьте помидоры черри (целые или нарезанные половинками), руколу и кусочки Феты. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
3,85 г	3,8 г	5,46 г	71,68 ккал

2. Запеченный «кулек»

Интересное и яркое блюдо — если сделать много порций, можно подать его в качестве красивой, сытной и полезной закуски даже на праздничный стол.

Ингредиенты:

• 1 спелый крупный томат (150 г)
• 80 г творога 5% жирности
• 10 г зелени
• 1 чайн. л оливкового масла

Инструкция. Освободите томат от сердцевины с семенами, смешайте творог с зеленью, посолите по вкусу и наполните смесью помидор. Сбрызните оливковым маслом и запекайте 15 мин при 190°С.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
2,14 г	0,91 г	3,58 г	30,14 ккал

3. Шакшука-лайт

Знаменитая израильская яичница, только без соуса и хлеба — идеально для ПП.

Ингредиенты:

• 250 г помидоров
• 100 г сладкого перца
• 1 яйцо
• 1 чайн. л. оливкового масла
• 1 г тмина

Инструкция. Помидор и перец нарежьте кусочками, разогрейте сковороду с маслом. Выложите овощи, добавьте тмин, соль по вкусу. Тушите 7 минут, затем разбейте яйцо и готовьте до готовности.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
2,46 г	2,83 г	3,66 г	51,48 ккал

4. Помидоры конфи

Это знаменитые вяленые помидоры, которые обладают неповторимым вкусом и сохраняют в себе максимум полезных веществ.

Ингредиенты:

• 1 кг помидоров
• 130 мл оливкового масла
• 4 зубчика чеснока
• 1 чайн. л. прованских трав
• 1 чайн. л. молотого черного перца
• 1 чайн. л. соли

Инструкция. Помидоры очистите от кожицы, разрежьте на 4 части и удалите семена. Смешайте масло, соль и перец с помидорами. Разогрейте духовку до 100°C. Разложите дольки помидоров на противне внутренней частью вниз. Между дольками выложите чуть раздавленные зубчики чеснока, посыпьте прованскими травами. Запекайте в духовке 3-4 часа. Когда помидоры будут готовы, дайте им остыть, а затем переложите в стеклянную банку или пластиковый контейнер. Залейте оливковым маслом, храните в холодильнике.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
1,18 г	11,32 г	3,92 г	121,45 ккал

5. Овощной смузи с тыквенными семечками

Этот легкий и сытный напиток станет отличным вариантом завтрака или перекуса, который можно взять с собой на работу или в поездку.

Ингредиенты:

• 250 г помидоров
• 200 г свеклы
• 100 г моркови
• 50 г сельдерея
• 2 зубчика чеснока
• ¼ чайн. л. карри
• ¼ чайн. л. куркумы
• 50 г очищенных семян тыквы

Инструкция. Очистите свеклу и морковь, все овощи нарежьте кубиками. Пюрируйте их в блендере вместе с чесноком и приправами. Разлейте по бокалам, в каждый высыпьте тыквенные семечки.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
3,13 г	3,67 г	6,2 г	71,85 ккал

6. Салат с помидорами и авокадо

Легкий, сытный и полезный салат, который идеально подойдет для летнего ужина.

Ингредиенты:

• 250 г помидоров
• 200 г авокадо
• 100 г микса салатов
• 50 г репчатого лука
• 20 г зелени
• 1 чайн. л. лимонного сока
• 1 чайн. л. оливкового масла

Инструкция. Смешайте нарезанные помидоры, авокадо, репчатый лук, салат и зелень. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
1,46 г	7,23 г	4,58 г	88,69 ккал

7. Помидоры с куриным фаршем

Сытное, насыщенное белком блюдо, которое станет отличным вариантом обеда или ужина и не перегрузит организм.

Ингредиенты:

• 200 г куриного фарша
• 6 шт. помидоров
• 100 г репчатого лука
• 10 г зелени
• 1 чайн. л. прованских трав
• 2 ст. л. оливкового масла

Инструкция. Лук натрите на терке или мелко нарежьте, зелень измельчите. Смешайте фарш с луком, зеленью и специями, посолите. У помидоров удалите сердцевину, наполните их куриным фаршем и запекайте в духовке в течение 20-25 мин при температуре 180 градусов до готовности.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
4,83 г	4,17 г	3,69 г	71,06 ккал

FAQ: также спрашивают о помидорах

— Сколько можно есть помидоров в день без вреда для здоровья?

Здоровому взрослому — 300–400 г (2–3 средних помидора) ежедневно. Эпизодически можно и 700 г, если желудок не протестует.

— Можно ли помидоры при гастрите?

Поскольку помидоры содержат большое количество органических кислот (яблочную, лимонную, щавелевую), они могут раздражать слизистую желудка, а это будет создавать дискомфорт и боли в животе.

Во время ремиссии — да, но выбирайте сладкие сорта, снимайте кожицу и семена, термически обрабатывайте, размер порции — до 150 г.

— С какого возраста можно помидоры детям?

Обычно рекомендации выглядят так: в 8–10 месяцев — чайная ложка пюре после термической обработки; каждую неделю добавлять еще ложку. Целые дольки — с года. Лучше проконсультироваться с педиатром, чтобы учесть все индивидуальные особенности ребенка.

— Можно ли есть помидоры при похудении?

Учитывая, сколько калорий в помидоре — да, потому что они низкокалорийны, содержат много клетчатки и питательных веществ. Включайте их в свой рацион и дополняйте другими полезными продуктами.

— Какова смертельная доза помидоров?

В обычных количествах (2-3 шт. в день) помидоры безопасны, но иногда при их употреблении может возникнуть аллергия на томаты, ее проявления следующие:

• отечность и жжение губ и языка;
• боли в животе;
• рвота и диарея;
• кожный зуд;
• слезоточивость и заложенность носа.

Смертельная доза существует лишь теоретически. Для зрелых плодов — больше 5 кг, что за раз съесть трудно. Зеленоватые томаты содержат томатин, который в высокой дозировке опасен. Токсичный уровень наступает при употреблении 2–3 кг неспелых помидоров.

Помидор — вкусный и полезный овощ, который можно и нужно использовать в пищу и детям, и взрослым. Можете смело включать их в рацион всей семьи!

Узнайте еще больше о здоровье всего тела — оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к фитнес-урокам с опытными тренерами и кулинарным программам: «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины» с шеф-поваром Григорием Мосиным.